Makanan berSerat tinggi

Beberapa macam makanan di bawah ini memiliki serat yang tinggi, cocok untuk anda yang sedang melakukan diet, anda tidak perlu berpuasa atau mengurangi jumlah porsi makan anda.
anda tetap bisa makan sesuai dengan porsi yang anda inginkan, tanpa berefeks samping pada berat badan tubuh anda. 
yuks kita simak aja berbagai macam makanan yang berserat tinggi di bawah ini:

1. Jagung

Berbagai jenis jagung mempunyai kombinasi tersendiri dengan nutrisi antioksidan. Sekitar setengah cangkir biji jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn juga merupakan sumber makanan kaya serat dan rendah kalori. Popcorn dapat memberikan asupan serat sekitar 3,5 gram per tiga cangkir penyajian.

2. Kacang merah

Kacang merah memiliki kandungan gizi yang sangat baik, hal ini sangat menguntungkan bagi kesehatan tubuh manusia apalagi jika diolah secara baik dan benar. Kacang merah kering merupakan sumber protein nabati, karbohidrat kompleks, serat, vitamin B, folasin, tiamin, kalsium, fosfor, dan zat besi. Folasin adalah zat gizi esensial yang mampu mengurangi resiko kerusakan pada pembuluh darah.

3. Buncis

Buncis merupakan salah satu sayuran yang jamak di olah menjadi salah satu masakan yang ada di rumah tangga masyarakt Indonesia. Bahkan Indonesia termasuk sebagai negara yang memproduksi buuncis terbesar di dunia bersama Argentina, China, Perancis, Italia, Belanda, Spamyol dan Amerika Serikat. Tetapi, buncis bukanlah tanaman yang berasal dari Indonesia. Buncis diperkirakan berasal dari Peru. Buncis dapat menyebar ke seluruh dunia karena peran dari penjelajah Spanyol yang memperkenalkan sayuran buncis ke seluruh Eropa dan akhirnya berkembang ke seluruh dunia.

Kandungan Gizi Sayuran Buncis

Buncis mempunyai kandungan gizi yang sangat banyakSetiap 100 gram buncis cukup untuk memenuhi kebutuhan harian 20% vitamin C, 18% Vitamin K dan 13% vitamin A. Selain itu, ada banyak serat dan sejumlah vitamin B1, B2, B3, B6 dan B11. Buncis juga mengandung mineral, seperti mangan, molibdenum, magnesium, potasium, zat besi, fosfor, kalsium dan tembaga.

Kandungan fitonutrien dalam buncis termasuk berbagai karotenoid dan flavonoid yang memiliki efek antioksidan kuat. Penelitian terbaru telah menginformasikan adanya lutein, beta-karoten, violaxanthin, dan neoxanthin dalam buncis. Flavonoid dalam buncis mencakup quercetin, kaemferol, catechin, procyanidin dan epicatechin. Selain itu, buncis juga mempunyai beberapa senyawa berikut: saponin, triterpenoida, steroida, stigmasterin, trigonelin, arginin, asam amino, asparagin, kholina, tanin, fasin (toksalbumin), zat pati, vitamin dan mineral.

Manfaat Buncis untuk Kesehatan

Berikut ini beberapa manfaat buncis bagi kesehatan yang kami rangkum dari berbagai sumber.

1. Mengendalikan glukosa

Buncis mempunyai kadar protein yang begitu tinggi. Jika sayuran ini diolah dengan benar maka protein yang ada di dalamnya dapat diserap oleh tubuh dan berguna untuk mengendalikan glokusa atau kadar gula dalam darah.

Maka dari itu, buncis sangat sesuai bagi penderita diabetes. Hal ini tentu saja sangat menguntungkan bagi penderita diabetes agar gula darah tetap dalam ambang batas aman. 

2. Melancarkan pencernaan

Buncis termasuk ke dalam keluarga kacang, yang kaya akan serat. Serat berguna untuk membantu sistem pencernaan.

3. Menjaga jantung tetap sehat

Untuk mengurangi kadar kolesterol dalam darah yang bisa memicu serangan jantung diperlukan sistem pencernaan yang bekerja dengan baik. Oleh sebab itu buncis baik untuk dikonsumsi oleh pasien penyakit jantung. Dengan mengkonsumsi buncis minimal empat kali seminggu dapat membantu organ jantung kita tetap sehat, manfaat ini kita dapatkan dari buncis karena asam folat yang dikandungnya.

4. Meningkatkan kekebalan tubuh

Vitamin B1, B6 dan vitamin C dalam buncis dapat membuat sistem imun atau kekebalan tubuh kita meningkat.

5. Meningkatkan metabolisme tubuh

Buncis mengandung mineral yang penting untuk metabolisme tubuh an tara lain mangan, kalium, zat besi dan magnesium.

6. Mengatasi batu ginjal

Serat yang begitu tinggi dalam buncis dapat berguna untuk melarutkan batu ginjal sekaligus mencegah pembentukan batu pada ginjal. Oleh karena itu banyak dokter menganjurkan makanan ini untuk dikonsumsi oleh pasiennya.

Buncis termasuk beberapa makanan yang mengandung oksalat. Okssalat yang terlalu banyak di dalam tubuh dapat mengganggu kesehatan, terutama bagi penderita penyakit ginjal atau kantung empedu.

Sebelum mengolah buncis menjadi masakan, cucilah buncis di air mengalir. Dlaam memasak buncis hendaknya jangan terlalu matang agar kandungan fitonutrien, vitamin dan mineralnya masih ada dalam jumah banyak di buncisnya. Semoga bermanfaat. Salam Sehat! (Foto: laimadinner.ch)

Buncis kaya serat dan kandungan antioksidan.

4. Alpukat

 Anda tentu sudah tidak asing lagi dnegan buah alpukat. Buah alpukat selain enak dibuat jus, ternyata juga sangat baik dikonsumsi ibu hamil. Banyak dokter kandungan yang menyarankan buah ini sebagai camilan bagi ibu hamil. Manfaat buah alpukat untuk ibu hamil diketahui cukup banyak dan telah teruji secara ilmiah. Buah alpukat bagus dikonsumsi saat hamil karena alpukat mengandung beberapa nutrisi penting seperti:

Asam folat

Kandungan asam folat pada buah alpukat terbilang tinggi. Mengkonsumsi 1 buah alpukat berukuran sedang memberikan 114 mg / 30 % dari kebutuhan harian tubuh akan asam folat. Asam folat untuk mencegah bayi lahir cacat serta membantu perkembangan otak dan tulang belakang pada janin.

Kurangnya asam folat ini akan mempengaruhi pembentukan fungsi otak, sumsum tulang belakang dan saraf sehingga mengakibatkan bayi lahir cacat. Jika pasokan asam folat tidak mencukupi kebutuhan janin, maka janin akan mengambil nutrisi dari cadangan sang ibu, hal ini akan berdampak buruk bagi kesehatan sang ibu. Selain susah tidur, ibu juga akan mudah terkena anemia, keletihan, cepat lupa, mudah depresi bahkan berubahnya warna rambut. Selain itu ibu juga terancam bisa terkena kanker payudara, kanker usus besar serta kanker pankreas.

Vitamin B kompleks (B6)

Selain itu, kandungan vitamin B kompleks (B6) dalam buah alpukat sangat baik untuk mengatur sistem saraf pada ibu hamil. Kecukupan akan vitamin ini dapat mencegah rasa mual-mual yang berlebihan saat kehamilan trimester pertama.

Kalium

Buah alpukat juga merupakan sumber kalium yang sangat baik. Setengah buah alpukat ukuran sedang menyumbang sekitar 540 mg kalium bagi tubuh atau 15 % lebih tinggi dibandingkan buah pisang. Fungsi kalium adalah untuk menurunkan tekanan darah dan menstabilkan debaran jantung yang biasanya dialami oleh ibu hamil. Selain itu, kalium juga membantu pembentukan sistem saraf pada janin dan melindungi sel-sel tubuh dari serangan radikal bebas.

Lemak tak jenuh atau omega-9

Untuk ibu hamil yang membutuhkan banyak lemak sebagai penambah energi mungkin bisa mengkonsumsi buah alpukat ini. Alpukat termasuk buah dengan kandungan lemak yang tinggi yaitu 20 sampai 30 kali lipat dari buah-buahan lainnya. Namun lemak yang terkandung dalam buah alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal atau biasa disebut dengan omega-9. Omega-9 dapat membantu menurunkan kelebihan kolesterol jahat (LDL) secara aktif dan menaikkan kolesterol baik.

Serat

Bersamaan dengan kandungan seratnya yang tinggi, kolesterol jahat akan diserap dan dibuang bersama kotoran. Untuk diketahui, 1 buah alpukat ukuran sedang mengandung 10 gr serat / 40 % dari jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari. Jadi konsumsi buah alpukat juga dapat mengatasi masalah BAB yang biasa dialami oleh ibu hamil.

Vitamin A, vitamin E, dan klorofil

Kombinasi dari ketiga senyawa ini sangat baik untuk menjaga kekenyalan kulit dan bisa mengurangi munculnya strechmark. Kandungan zat besi dan tembaga pada buah alpukat juga akan membantu pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia. Kombinasi magnesium dan kalsium pada buah alpukat akan membuat tulang ibu hamil tetap kuat dan kondisi tetap fit sepanjang hari.

Demikian beberapa manfaat yang bisa ibu hamil dapatkan dengan rutin mengkonsumsi buah alpukat. Jangan lupa untuk selalu sedia buah alpukat di rumah Anda sebagai camilan sehat saat hamil. Buah alpukat bisa Anda konsumsi secara langsung atau bisa juga dibuat menjadi minuman enak yang menyehatkan. Selamat mencoba!

Alpuka merupakan salah satu sumber serat tinggi. Sekitar 2 sendok alpukat memiliki sekitar 2 gram serat dan buahnya mengandung seluruh sekitar 10 gram. Alpukat juga merupakan sumber yang sangat baik dari lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

5. Beras merah

Setiap cangkir beras merah mengandung 3,5 gram serat.
Peneliti Harvard baru-baru ini menemukan bahwa, makan lebih dari 5 porsi nasi putih dalam seminggu meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 17 persen. Sedangkan dengan menambahkan beberapa porsi beras merah per minggu dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11 persen.